Rugschool

 

Inleiding

 

Er zijn talrijke aandoeningen waarvoor het correct gebruiken van je rug noodzakelijk is, zoals osteoporose, fibromyalgie, hyperlaxiteit, lage rugklachten, discusproblematiek (hernia, ischias, vernauwde neuroforamina, inzakking,...), scoliose, lordose, kyfose, artrose,...

Eigenlijk is het correct gebruiken van de rug voor iedereen noodzakelijk, juist om deze aandoeningen te voorkomen. Rugschool zou ook een verplicht onderdeel van lessen op school moeten zijn, elk jaar opnieuw, vanaf de lagere school. Vooral omwille van het spreekwoord: jong geleerd is oud gedaan. Door op jonge leeftijd bewust je rug en gewrichten correct te gebruiken, kan men zich later heel wat ellende en dure medische kosten en operaties besparen.

Jongeren hebben echter nog het gevoel van onsterfelijkheid en onkwetsbaarheid, zijn zich vaak onvoldoende bewust van gevaren, nemen soms onnodige en onverantwoorde risicos en hebben nog te weinig kennis van anatomie en pathologie. Ergens tussen de leeftijd van 30 en 40 jaar beginnen dan de eerste voortekens en klachten zich voor te doen, soms zelfs nog vroeger.

Indien rugschool een jaarlijks onderdeel zou zijn van de lessen op school, zouden er wellicht maar de helft van het aantal kinesisten nodig zijn.

 

De kern van de zaak:

  1. continu bewust zijn van je rug en de juiste houding ervoor zoeken:
  2. vermijd vooral torsie (draaiing) in het bekken of lage rug en met gekromde rug voorover te buigen of te staan.

 

 

Enkele tips:

 

Tafels

Vanaf ong. 1m80 komt men tot de vaststelling dat het meubilair te laag is en men zich ahw steeds iets moet vooroverbuigen om iets op een tafel of bureau te zetten, om de afwas te doen, enz.

         spreid je benen tot je niet meer moet vooroverbuigen

         of strek n been gestrekt achteruit en buig het andere been door de knie, zo kan je je rug recht houden.

         nog beter: ga zitten.

 

Tip:

  1. Als je wil blokken onder je tafel of zetel zetten, maar dit niet direct kan vinden, ga dan naar een doe-het-zelf-zaak waar ze ook hout verkopen en verzagen. Vraag of ze een overschotje van hout of planken hebben liggen en of ze dit kunnen verzagen vb. vierkantjes van 10cm tot je aan een hoogte komt van bvb. 12cm maal vier (aantal poten stoel of zetel). Ze doen dit voor een appel en een ei.
  2. Als je lang bent, zie je soms niet goed wat er gebeurt ter hoogte van je voeten. Zo kan het gebeuren dat je je tenen stoot aan de blokken onder de poten van de tafel of zetel. Je kan de pijn verzachten door er bvb mousse rond de blokken te binden. De moussestukken die je kan vinden in kistjes van druiven lenen zich hier goed toe en kan je in de supermarkt gratis meenemen.

 

Verplaats je voeten in de richting waarheen je iets wil zetten om torsie in het bekken en de lage rug te vermijden. Als je bvb iets van een tafel (die in een hoek van 90 staat met het aanrecht) wil zetten op het aanrecht of omgekeerd, sta dan niet de hele tijd met je rug te draaien, maar sta recht vr de tafel, verplaats je voeten tot je recht vr het aanrecht staat en zo kan je continu je rug recht houden ipv te draaien. Dit vermijdt torsie van de ligamenten van je ruggewervels.

 

Stoelen

 

Kasten en rekken

        Met je armen boven je schouder werken is erg belastend voor schouder en hals. Gebruik een trapladdertje of een stoel om iets hoog uit de kast te nemen

 

WCs

 

Auto

Iedereen stapt verkeerd in de auto, behalve zij die rugschool geleerd hebben. Stap niet op de gebruikelijke manier in de auto, maar ga met de rug naar de deuropening staan, ga zitten met rechte rug, kin horizontaal en draai als je zit, je benen voetje voor voetje naar binnen.

 

Huishouden

        Met je armen boven je schouder werken is erg belastend voor schouder en hals. Gebruik een trapladdertje of een stoel om je ramen te poetsen of je gordijnen op te hangen

 

Oprapen

Iets oprapen van de vloer is een ander punt waar het misloopt. Er zijn verschillende mogelijkheden:

 

Slaaphouding

Het is niet makkelijk om te beschrijven hoe men op de juiste manier in en uit bed moet stappen; het is, net zoals bij andere houdingen, beter dat dit gedemonstreerd wordt. We doen een poging.

Zorg er vooreerst voor dat ook je bed op de juiste hoogte staat, dwz dat je boven- en onderbeen een hoek van 90 vormen, verhoog desnoods je bed met blokken.

Als beste matrassen worden momenteel beschouwd een natuurlatexmatras en een pocketverenmatras (boxspring). Zie www.sit-and-sleep.be Het beste hoofdkussen is een latexkussen; dit kan echter een stevige geur hebben die niet iedereen verdraagt. Een traagschuimkussen is ook goed, maar deze hebben eveneens een sterke geur, helaas. Men kan er n kopen en eventueel enkele maanden laten verdampen... Ik vermoed dat ook hier het probleem zich stelt, zoals zo vaak, dat de ontwerpers hun eigen ontwerpen niet gebruiken, anders zouden ze weten wat eraan mankeert...

 

Uit bed stappen

Vanuit lig ga je op je zij draaien; trek je onderste been in, duw jezelf in zithouding met je onderste arm. Stap met je kin horizontaal uit bed

 

In bed stappen

Ga op je bed zitten, ga vervolgens op je zij liggen door te steunen met je onderste arm en je onderste been in te trekken. Vanuit je zij kun je op je rug gaan liggen.

 

Er zijn zeer weinig rugslapers. Deze mensen dienen best een kussen of rol onder hun knien te leggen, het zgn. psoas-kussen. Dit verbetert de kromming van de wervelkolom.

Op je buik slapen is het slechtste. De lage rug komt onder spanning te staan. Indien het niet anders kan, leg dan zeker een kussen onder je buik om de overdreven kromming van de lage rug te verminderen. Maar dan staat de nek nog onder druk, deze is in buiklig te sterk gekromd.

Op je zij slapen is het beste. Trek je benen in en leg een kussen tussen je knien. Leg ook een rolkussen tegen je rug en tegen je buik. Dit zal verhinderen dat je gaat draaien met je rug waardoor torsie zou komen te ontstaan.

 

Houding voor computer

Op geen enkel kantoor heb ik ooit de computer op de juiste manier opgesteld zien staan voor de gebruiker.

         Zet je bureau en je stoel en je scherm zodanig dat de bovenkant van het scherm een horizontale lijn vormt met je ogen. Voor mij persoonlijk betekent dit dat mijn scherm bijna 30cm hoger moet staan door een constructie van een bak en een telefoonboek...

         Zorg dat je onderarmen op het bureau rusten. Er bestaat een opzetstuk dat men aan het bureau of de tafel kan bevestigen dat dient om je onderarmen op te laten rusten, te verkrijgen bij Sit and Sleep.

         Laat je pols rusten op een opgevouwen handdoek of een langwerpig kussen zodat je je handen niet naar boven moet buigen maar een rechte lijn vormen in de pols

         Zorg dat je boven- en onderbenen een hoek van 90 vormen of meer. Je kan een schuin plankje of voetensteun gebruiken om je voeten op te zetten.

         Als je iets uit een boek of tijdschrift moet typen, is het best ervoor te zorgen dat het boek op een speciale boekensteun of documentenhouder kan staan zodat je recht vooruit kan lezen en je hoofd recht kan houden.

         Een bijzondere hulp is een bureau dat regelbaar is in de hoogte. Er bestaan zelfs bureaus met een halfcirkelvormige uitsnijding in het bureau zodat je je onderarmen op de zijkanten ervan kan laten rusten, en je zelf met je romp in de uitsnijding kan zitten, zodat je bovenarmen zich recht naar beneden langs je rompen kunnen bevinden

         Een goede hulp is uiteraard ook een bureaustoel die je in de hoogte kan regelen, hoewel het beter is je zithouding af te wisselen bvb met een knieschommelstoel of met de actieve zithouding op een zitbal

         Ter preventie van R.S.I. bestaan er toetsenborden met een gebogen klavier zodat je handen een rechte lijn vormen met je onderarmen en polsen; er bestaan ook gesplitste toetsenborden voor het rechter- en het linkerhand. Het neusje van de zalm zijn wel de gesplitste toestenborden die rechtop staan, zodat je handen en onderarmen dus op je zij rusten, dit verlaagt immers de spanning in de ellebogen en onderarmspieren en werkt preventief op RSI, zie www.backshop.nl

         Leer zoveel mogelijk sneltoesten te gebruiken, zodat je de muis zo weinig mogelijk nodig hebt. De muis is nl een belangrijke oorzaak van klachten in de pols, vingers, en elleboog. Voorzie jezelf van een ergonomische muis, een soort joystick die dus rechtop staat zodat je hand en onderarm op hun zijkant rusten, zie www.backshop.nl

 

 

Andere tips:

 

 

 

info@lucvanoost.be

Dit artikel is auteursrechtelijk beschermd en mag op geen enkele wijze worden vermenigvuldigd of doorgegeven worden aan anderen zonder toestemming van de auteur.

Dit artikel werd met de meeste zorg samengesteld. Niettemin is het nooit geheel uitgesloten dat informatie door tijdsverloop, recent wetenschappelijk onderzoek of andere oorzaken onjuist, onvolledig of achterhaald is. De auteur kan niet aansprakelijk gesteld worden voor enige directe of indirecte gevolgen voortvloeiend uit de gegevens. Dit artikel is niet bedoeld als vervanging voor een medische diagnose en medische zorg door een arts. De lezer wordt uitdrukkelijk geadviseerd zijn arts te raadplegen bij enigerlei klachten of symptomen.

Suggesties, commentaar en reacties zijn steeds welkom op het vermelde e-mailadres.